雨の季節のワークアウト — 室内でできる有酸素運動はこれだ

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暑い夏が終わって、秋だなーと思うともう秋雨の季節です。あらためて考えてみると日本は雨が多いですね。

ランニングやウォーキングを始めたばかりの人にとってこの季節は鬼門です。

ダラダラ雨が降って、明日にしようかと思うと翌日も雨。日に日に気温は下がり、モチベーションも下がり、気がついたらすっかり運動から遠ざかっていた、という経験ありませんか?

運動をやめる2大原因ですね。

仕事が忙しい
天候不順

運動が習慣になると多少の雨でも走るき満々になるのですが、習慣いなる前に悪天候が続くと挫折する可能性は高いです。

雨がやんでても道が濡れてると走る気になりませんよね。

そのためのワークアウトのご紹介です。ワークアウト? 英語だとトレーニングのことをワークアウトって言うそうです。それだけ。

濡れている道を走るのは注意!

その前に、濡れている道を無理に走るのは危険だよ、という話をさせてください。

少しでも晴れたら、道が濡れてても走るのが続けるいちばんのコツかもしれません。中断させないことがなりより大事。

ただし、濡れている道はスリップする危険が大きいです。とくに夜走る人は要注意ですよ。

マンホールのフタとか滑るんですよ。狭い道の真ん中にマンホールのフタがあって、方向転換しようとしてバタっところんだことがありました。後半、疲れてくると足元への注意が散漫になるのも原因かもしれません。

水が跳ねるのも問題です。

水たまりにベシっと足を入れると、自分が汚れるだけならいいんですけど、他人にかかると申し訳ない、じゃ済まないか。すれ違うときだけスローダウンするのも興ざめですしね。

というわけで、道路が濡れているランニングは避けましょう。ウォーキングも跳ねるし、やめたほうがいいですよ。

濡れている道は要注意

室内でスクワットしよう

スクワットはだれもが認める筋トレの王者です。背筋から、腰回り、お尻、太もも、いっぺんに鍛えることができます。しかも自重トレーニングなので道具が不要。

天気が悪くて外に出れないなら、膝が痛くないかぎり積極的にスクワットするのがいいですよ。

太ももの筋肉が弱ると、

膝が痛い ⇛ 筋トレできない ⇛ 膝の周りの筋肉が弱る ⇛  膝の痛みが消えない

という悪循環に陥ります。

あと、走っているだけじゃ太ももの筋肉が鍛えられないような気がするので、ほんとうはいつでもスクワットするといいです。

定期的に走っていて、オーバーワークじゃなくても膝が痛くなることがあるんですよ。痛くなくても膝が抜ける感じがするとかです。

なので、雨の季節で走れないなら、積極的にスクワットで鍛えておきましょう。

  1. やり方は、膝がつま先より前にでないことを意識
  2. 背筋を真っ直ぐに保つ
  3. 膝を深く曲げすぎない

を意識すればいいと思います。

スクワットには、普通のスクワット以外にも、相撲のシコのように開脚して行うワイドスクワットという方法もあるので、自分に向いている方法を試してみて下さい。私の経験では、膝が不安ならワイドスクワットの方が膝への負担が軽くなるようです。

踏み台昇降

踏み台昇降と聞くとどんな印象でしょうか? 女性向けのサイトだと踏み台昇降運動って意外とあるんですけど、男性向けの記事は少ないような。

台を上がって降りる動きは単調だし、運動量も少なそうだし、飽きるんじゃないの?と思う男性は多いようです(私もそのひとりでした)。

でも、踏み台昇降って本人のやり方しだいなんですよね。ゆっくりダラダラやっても大した運動量じゃないし、おそらくカロリーもさほど消費しない。テレビを見ながらやっても続くわけでもなし。むしろ集中できなくて飽きてしまうと思います。

踏み台昇降って「ながら」でやるんじゃなくて、短時間高速に集中して行うほうが効果があると思いますよ。そのほうが飽きずに継続できます。

5分とか10分とか決めて、何も考えず一気に踏み台昇降するのが効果あるんです。しゃにむにやると、右足を上げるのか左足だったのか忘れてしまうことも多いのですが、気にすることはありません。どっちでもいいんです。

ずっと右足から挙げてもいいし、逆でもいいし。でも普通の人は適当に左右交互に足を使っていると思います。同じ足から踏み出していると疲れてしまうので。

踏み台に使うのは、家の中に階段があれば、その1段目を。

なければ雑誌を複数束ねてテープで止めて使うのもいいです。硬い板より雑誌の柔軟さを利用して裸足でおなうと足の指や足の裏も個別に鍛えられていいですよ。

高速で行うから、かかとはつかないことが多いです。踏み台の上は足の指から足の前半だけ。

これで指と土踏まずが鍛えられます。足の指を個別に鍛えるのは、砂浜を裸足で走るくらいしか方法がないので、いいチャンスだと思います。

ただし、雑誌の束はすぐに破けて、見た目がボロくなります。そこまで真面目に取り組んだら新しいのに取り替えればいいのですが、これからも継続するなら専用の踏み台を利用したほうが効率はいいです。

専用の踏み台はいろいろ種類がありますが、足の指と足の裏に効くと思うのは、踏み台がやわらかいタイプです。足の先で高速に昇り降りしても足を痛める可能性も減ります。

私が部屋に置いているのは、スリムルームステッパーという踏み台昇降器具。ちょっとがさばるし、値段も高めですが、台が柔らかくて私の目的には合っています。製品情報には砂浜の感触となっていますが、そこまで砂っぽくはないですけどね。


普段忘れている足の指の感触を取り戻すためにも、踏み台昇降は裸足で行うのがいいですよ。

高速に踏み台昇降して、ついでに心肺機能には負荷をかけておきましょう。

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雨の季節は、スクワットと踏み台昇降で鍛えておいて、天候が良くなったらランニングしたりウォーキングを再開してください。

スクワットと踏み台昇降をまじめにやっておけば、久しぶりにランニングを再開しても、効果を感じられますよ。

 

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