ランニングとウォーキングで最適なのはどっちなのか

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ダイエットのために有酸素運動を始めたい。

ランニングとウォーキングのどっちが効果的なのか迷ってしまう。

 

結論を先に言えば「3ヶ月以上続けばどっちでもいい」になります。

この記事では、その理由と続けるコツをご紹介します。

ウォーキングが良い理由

同じ時間運動するとランニングとウォーキングのどっちがカロリー消費が大きいかというとランニングです。

でも、動する距離が同じなら消費するカロリーも同じです5キロ走っても歩いても同じというわけですね。

でも、今まで運動してこなかった人がいきなり5キロ走れません

私自身の経験では1キロでもヘロヘロでした。

体力がないだけでなく、走るペースもわからないので、力んじゃったりするわけです。それですぐバテる。

30代過ぎてほとんど運動しないで過ごしてくると、以前運動してても筋肉量は落ちてるし、身体も忘れています。

走るための筋肉をつけるためにもウォーキングが必要です。

そもそも、ウォーキングで付く筋肉もあります。

膝を支える大腿四頭筋などはジョギングではなかなかつきません。

体験的には膝が悪くなるとランニングよりもウォーキングのほうが治りが早いです。

痛いから走らないという意味ではなくウォーキングのほうが身体の動きが安定して筋肉がつきやすいんだと思います。

太ももの内側の内転筋なども、軽いランニングでは鍛えられないと思います。内転筋を鍛えるにはストライドが広くないと効果がないのですが、軽いランニングだと歩幅が狭くなりがちです。

歩幅を広くするにはスピードが必要ですが、短距離でないかぎり無理ですから。

体幹をしっかりさせるためにもウォーキングのほうが姿勢を保ちやすいので効果が高いです。私の場合は、はじめのうちは走るのに精一杯でフォームを考える余裕なんてありませんでした。

歩幅が広いウォーキングは腸腰筋を刺激するので腰痛予防になります。

とくに今すでに腰が痛い場合は走ると腰に響きますよ。

この点ウォーキングの場合はむしろ腰の痛みが軽くなることのほうが多いです。(下り坂は腰に響きますが)。

腰痛対策に必要な骨盤や股関節にもウォーキングは効果ありますよ。歩幅を大きく取ることでバランスをとるために体幹が鍛えられます。

ランニングが良い理由

ウォーキングは良いことだらけなのですが、私にとってウォーキングの唯一の難点は「飽きること」です。

5キロ走るのに30分くらいだとして、歩いたら40分以上かかってしまいます。

私も最初はウォーキングから始めたのですが、だんだん面倒くさくなって自然にランニングを始めてました。

達成感が得られるのはランニングです。

両方のいいとこ取り

ランニングとウォーキングの両方にも利点があるので、楽にランニングできるようになってもウォーキングを取り入れることをおすすめします。

ランニングの前のウォーミングアップ代わりにウォーキングを取り入れましょう。

私の場合は、ストレッチなどのウォーミングアップをせずに、ウォーキングからスタートして軽く身体が目覚めたらランニングするようにしています。

ランニングが辛くなったらウォーキングというパターンでもいいと思います。

ランニング・ウォーキングを習慣にするには

最初にも言いましたが、ランニングでもウォーキングでも最低3ヶ月やらないと効果を感じません。そのためには続ける工夫が必要です。

中断する一番の理由は時間がないことだと思います。

予定が入ったり雨が降ったりで、夜走ろうと思っても時間がなくなることも多いですね。

これを防ぐには朝起きてすぐ走るのをおすすめします。

前日遅くても軽い運動量にすれば続くはずです。習慣がないとすぐに運動しなくなるので運動量よりも運動する日数を増やすことが大事です。

私の場合は朝起きて食事前に走っています。寝ている間に水分が失うなわれているので、最低でもコップ1杯の水分を摂ってから走りましょう。

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食後でも、夜でも、自分が運動できるならいいと思うんですよ。

細かな計画をたてたり、運動効率を最大限にしようとしないで、とにかくランニングやウォーキングの回数を増やすのが大事です。あんまり考えすぎないほうが長続きしますよ。

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