50代男性が自宅で下半身を鍛える筋トレ8種類。挫折しないのはどれか?

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駅の階段を登ると最後のほうで疲れませんか?

「今日だけかな」と思っていると毎回だったりします。

「これに慣れると老化まっしぐらじゃないのか?」この焦りをきっかけに筋トレをはじめようと思いました。とくに下半身。

とは言うものの、いろんな筋トレ種目に取り組んでは挫折。飽きてしまう、の繰り返し。

結局「飽きずに続けられる種目」を選ぶのが大事だと分かりました。

この記事では、自宅でやりやすい筋トレのうち「私が飽きずに続けられる種目」「続かなかった種目」に分けて紹介します。

下半身の筋トレをする際の参考にしてみてください。

飽きずに続いている筋トレ

「筋トレしてる感」が得られると飽きずに続きます。

手軽にできても「動作が少ない」「負荷が少なすぎる」種目は達成感がなくて続かないんですよ。

終わったあと、筋肉が少し痛くなる種目を選ぶのが飽きずに続けるコツだと思います。

スクワット

腕を前にだしたスクワットの姿勢

始めたころはつまらなかったのですが、慣れてくると筋トレの実感を得られる種目になったのがスクワットです。

姿勢を正しく、ゆっくり動作すると太ももへの負荷を大きくすることができます。太ももがパンパンになるくらいゆっくり行なうと「筋トレした感」が得られて長続きしますよ。

スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれ、太ももの前(大腿四頭筋)太ももの裏(ハムストリングス)、尻(大殿筋)、体幹(腹筋、背筋)など、全身に効きます。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 背中を伸ばしたまま腰を沈める
  3. もとの姿勢に戻る

膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

膝を曲げる角度が深くなると負担がかかります。

 

【ポイント】

スクワットは「正しい姿勢」で行なうのはむずかしいです。

膝がつま先の前に出てしまう人は、両腕を前に出してスクワットすると、重心が後ろになり、膝が出にくくなります。

ワイドスクワット

相撲の四股

開脚で行なうスクワットです。別名「相撲スクワット」とも呼ばれます。四股(しこ)を踏むのと同じ姿勢です。

十分に足を開いて腰を深くかがめると達成感を得られます。

  1. 両足を広げて立つ(つま先は外側を向くように)
  2. 膝をつま先の方向に曲げ、ゆっくりと腰を落とす
  3. ゆっくり腰を上げる

背筋を伸ばし、尻は後ろに突き出さず、まっすぐ下げるように下げます。

 

【ポイント】

普通のスクワットより膝への負担が軽いので、普通のスクワットだと膝に痛みを感じる人はワイドスクワットを試してみてください。

普通のスクワットより、太ももの内側の筋肉(内転筋)にも効きます。

私は、普通のスクワットをやったあとで、ワイドスクワットをしています。

ワイドスクワットで筋肉がへばってから普通のスクワットをすると膝が痛くなることが多いので、この順番にしました。

ランジ

ランジしているフォーム

太ももの前面、背面、大殿筋に負荷がかかります。

ゆっくり行なうとキツく、息もあがって充実感があります。

太もも、尻の筋肉に効くだけでなく、体幹のバランスも安定します。

日常生活でうっかりバランスを崩すことがないためにもランジは効きますよ。

  1. 両足を肩幅にそろえ、右足を前に出し、左足はつま先立ちの姿勢をとる
  2. 背筋を伸ばし、ゆっくり膝を曲げ腰を落とす
  3. 膝を90度曲げたら、腰を上げる

左右の足を入れ替えて繰り返します。

 

【ポイント】

ランジの正しいやり方は「両足を揃えた姿勢から、片足を降り出す」のが本当なのですが、足を前に「どん」と出すと床に響きますよね。

私はマンションぐらしなので音が響く種目はできません。

紹介した方法でも十分筋肉に効きますよ。

クロスレイズ

クロスレイズのフォーム

四つん這いになって、右手と左足、左手と右足、のようにクロスさせて上げる運動です。

ゆっくり、しっかり行わないと、達成感を感じません。

四つん這いになり、

  1. 右手と左足を伸ばす
  2. 2秒静止してから、元にもどす
  3. 手足を入れ替えて、左手を右足を伸ばす

この繰り返しです。

背筋、腰、尻、ハムストリング(太ももの裏)に効きます。腰痛持ちの人はほんの少し背中を丸めるくらいの姿勢が安全です。四つん這いで腰を落とすのは負担がかかります。

 

【ポイント1】

レッグレイズで私が強調したいのは「尻」の筋肉です。

高齢になると尻の筋肉が落ちますよね。「時間にまかせて尻の筋肉が落ちるのに任せたくない」という気持ちで筋トレにはげんでいます。

【ポイント2】

腕から、背筋、足までまっすぐに伸ばすのが大事です。

四つん這いで腕と足を伸ばすので、狭い部屋だと家具にぶつからないよう注意してください。私はうっかりテーブルを蹴ってコーヒーをこぼしてしまいました。

床の上だと膝が痛くなるのでヨガマットか薄いクッションを敷くのがいいです。

続かなかった種目

試してはみたけど挫折したり、飽きて続かなかった種目です。

私の場合、動きが少ない種目は達成感が得られないので続きません。終わったあとは、多少筋肉が痛くなるか、息が上がるくらいがいいですよね。

「続かなかった種目」として紹介するのは、「動きが少ない」ものと、「床に響くのでやめた」種目です。

カーフレイズ

「つま先立ち」です。

両足を揃えてたち、ゆっくりかかとを上げ、つま先立ちしたら、ゆっくり下ろす運動。

足の上げ下ろし1回分は、動作が単調なぶん、実感がないというかつまらないんです。

効果があることは頭の中で理解できるのですが、続けられるほどモチベーションが足りないかもしれません。

カーフレイズに効果があると思うのは「つま先」です。普段は靴の中で動かない足の指先を刺激できるのは良いと思っています。

私は「ふくらはぎが太いので鍛えなくてもいいかな」という感じです。

ヒップリフト

仰向けに横になり、腰を浮かせる運動です。

膝を立てて、腰、頭まで一直線になるようにします。背筋・大殿筋に効きます。

効果が同じエクササイズには、先ほど紹介したクロスレイズがあります。

クロスレイズのほうが動きがあるので飽きずに続いています。

ジャンプ系

ジャンプしている子ども

「両足を揃えて踏み台にジャンプする」「膝を曲げてより上にジャンプする」などの運動です。

私が住んでいるのはマンションなので、ジャンプ系はできません。

踏み台昇降

太もも、大殿筋、ふくらはぎ、バランス。どれにも効果があります。

が、つまらない。同じ場所で足踏みしてるわけですから飽きてしまいます。

これまで「その場足踏み」や、「足踏み台を使った運動」何度か試しましたが挫折。踏み台昇降は筋トレというより有酸素運動の一種なので、時間がかかるのも飽きた原因です。

やりやすい筋トレまとめ

実際にやってみて続いた筋トレをまとめます。

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • ランジ
  • クロスレイズ

筋トレを始めるには、自分にあった種目を2つ選んで継続させるのがいいと思います。

筋トレは3ヶ月くらい継続しないと効果が分かりません。

目的は筋肉の低下を止めるためですから、「これで終わり」とうのはありません。ずっと続ける必要があります。

そのためには、自分が実感をもてる種目を選んだほうがいいですよ。

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