大胸筋を鍛えるなら今すぐ腕立てから始めるべき

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自分の上半身をまともに見たことあります?

ある日見たらおじさんなのにおっぱいが垂れてました。Tシャツを着ても鎖骨のまわりに肉がないと情けないというか、はっきり言ってみっともない。

50代になると大胸筋の上のほうがげっそりして胸が垂れてきます。

対策は今すぐ大胸筋を鍛えること。今すぐ腕立て伏せをしましょう。

「効率的な筋トレ」なんて後から考えれば良くて、今はさっさと腕立て伏せをして大胸筋を鍛えるべきです。

とは言うものの、大胸筋に効く腕立て伏せがあるのでそれを紹介します。

腕を広げた腕立て伏せは大胸筋に効く

両腕を肩幅よりも広げて行なう腕立て伏せです。

両手を大きく広げて、ゆっくり身体を下げ胸が床につきそうなくらい下げて行くと、大胸筋に効き目があるのが分かりますよ。試してみてください。

腕の幅の広さによって負荷が違うので自分が気に入った広さで行いましょう。

ただし、あまりに腕を広げると肘に負担がかかり過ぎるのでほどほどに広げてましょう。私は、ゆっくり腕立て伏せして大胸筋の負荷を感じながらやっています。

でも「ゆっくり過ぎると回数が伸びない」ですよね。

回数が少なくても負荷が十分ならむしろ効果があるのですが、私は「回数が少なすぎるとつまらない」「実感が得られない」と思ってしまうんですよ。

「効かない!だめだ」という思ったら腕立て伏せは続きません。もし、続くような性格ならとっくに筋トレを続けているでしょう。

男で自発的に腕立て伏せしなかった人はほとんどいないと思います。

だからやり方なんて知っているはずですよね。

正しいやり方を考えるより、早すぎず、やや遅めに、胸に力を感じながら腕立て伏せをすることです。

私は、15回を1セットとして3セットしています。

これだけ?

と思ったかもしれません。

もう少ししてるときもあるんですが腕立て伏せに長い時間を書けると絶対挫折するのでこのくらいにしています。

筋トレが効果を感じるには3ヶ月はかかります。

トレーニングメニューを詰め込みすぎると、最初の1週間はなんとか続けることができても2周めに挫折します。

夜が遅いとか、風引いたとか、出張が続いたとかなんだかんだで止めてしまうのが2周めなんです。

試行錯誤したあげく、やったか分からないくらい簡単なメニューにすることで長続きすることに気づきました。

コシを上に上げた腕立て伏せは肩周りに効く

腕立て伏せをすると大胸筋は、胸の筋肉の「下の方から」付いていきます。

「鍛えたいのは鎖骨の下辺りで乳首のまわりじゃないだろ」と思うかもしれませんよね。でも、腕立て伏せで普通に大胸筋を鍛えていけば、筋肉は乳首の上の方から、鎖骨の手間までは筋肉が付いていきます」

でも、大胸筋の上のほうを鍛える方法もあります。それは、お尻を上げて行なう腕立て伏せ。

普通の腕立て伏せの姿勢でお尻を上に上げて、腕のつく位置を下げる(手がつく位置と足がつく位置の長さを短くする)フォームで行なう腕立て伏せです。

この姿勢から顔を床に突っ込むように腕を曲げていきます。

正しくは首や肩のラインが床につくような感じです。

腕の幅は肩幅よりやや広めにとります。

私の印象では普通腕立て伏せよりお尻を浮かしたフォームのほうがやりやすいので、普通の腕立てをやった後に、お尻を浮かした腕立て伏せをすると回数を増やせますよ。

腕を広げた腕立て伏せをするときは肩甲骨も意識してみてください。

もう一つ、胸を開くことも意識してください。

大胸筋を鍛えるには、肩甲骨の筋肉、胸を広げる、どちらも大切です。

両肩が前に入って、猫背だと大胸筋が発達しにくいですよね。胸を貼った姿勢が必要です。

大胸筋が発達すれば自然に胸は貼ってくるのですが、そうなる前から菌に肉が付いた姿勢を意識することも大事です。

普通の腕立ては二の腕に効く

「大胸筋には腕を広げてと言いながら普通の腕立てもすすめるのはなぜんだ?」と思うかもしれません。

お尻を浮かしたフォームのときにもご説明しましたが「同じフォームだと疲れて回数ができない」ので、フォームを変えて回数を増やすためです。

もちろん気合を入れればできるし、バテるまで行えば効果があるのですが、力を出し切るくらいできるなら今ここで「腕立てしなきゃ」なんて思わないわけです。

オールアウト(筋肉がへばるまで行なうこと)するほど力を出せるのは才能の一つです。

陸上短距離100メートルは、10秒の間に普通の人の何日分ものエネルっギーをつぎ込む競技です。凡人はそれは無理ですよね。50代で100メートル全速力することはないので忘れているかもしれませんが大変なことですよ。100メートル走るのは。

ほとんどの人は100メートル走ると後半バテバテになりますが、その後は普通に暮らせますよね。マラソンなんかと違って回復力は早いです。

でも陸上短距離選手は競技のあと何日もダメージを受けます。それだけ10秒間にエネルギーを注げるということですよね。

筋トレも同じです。筋トレのマニアや競技をやっている人なら、一気にエネルギーを注げますが「これからやってみようかな」くらいの人にはそれはできません。

バテバテとと思っても意外とダメージを受けていない。大人になると身体の防衛本能が強くなるというか手を抜くのに慣れるというのか、なかなか全力ではできなくなります。

いきなり腕立て50回とか疲れちゃってできません。

でもフォームを変えて行えばこの壁を突破できます。

  1. 腕を広げて20回
  2. 普通の腕立て伏せ20回
  3. お尻を浮かせて20回

自分がやりやすいフォームを後回しにするのが楽です。

普通の腕立て伏せは二の腕に聞きますが大胸筋にも効きます。

マシンのトレーニングならともかく、自重トレーニングで1か所だけ集中的に効くというのはないんですよね。関連する筋肉には効果があっって、その中であえて言えば二の腕に効くという感じです。

肘を外側に開きすぎると腕を痛めるので注意が必要です。

もっと鍛えるなら足を上げて

腕立て伏せより効率を上げたいなら、両足を椅子やベッドにのせて行なう腕立て伏せをおすすめします。

足の位置によって負荷が変わります。

ただし、コシが下がると腰痛に悪いので、身体は一直線かお尻をやや上に上がるように意識することが大切です。

反動を付けるのも危険です。

反動がないとできないなら普通の腕立て伏せで鍛えてから行いましょう。

プッシュアップバーを使えば最強

さらに大胸筋を鍛えたいならプッシュアップバーを使ってみてください。

この方法はグリップを握って行なうので握力がないと辛いですが、可動域を広げて腕立て伏せを行えるが利点です。

プッシュアップバーを使って胸を下げていくと、胸がバーよりも下がると大胸筋が伸びていきます。可動域を広げることは大胸筋を鍛えるのに大切なポイントです。

床に手をついて行なうだけだと大胸筋が十分に伸びません。

それでも腕立て伏せを繰り返し行えば大胸筋が付いていきますが、プッシュアップバーはより効果的に行えます。

プッシュアップバーを使うコツもハンドをつけずにゆっくり行なうことです。

普通の腕立て伏せより肘に負担がかかるので、腕はあまり広げすぎないようにしましょう。

ゆっくり身体を倒しながら腕の付け根から胸の外側が伸びていくのを感じながら、胸を床に近づけ元の姿勢にに戻ります。

どのフォームも同じですが、呼吸を止めないように行いましょう。

とは言うものの私は「残り5回」とか思って息を止めて一気に行なうこともありますが、ほんとは身体には悪いのでやめましょうね。

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腕立て伏せは3ヶ月行えば効果を感じます。

それまで習慣にするのが辛いので、できる回数からはじめて、少しなれたら足を高くするとかプッシュアップバーを使うなどして、より効果的な方法で続けましょう。

 

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